Non è sempre facile sapere che cosa fare o non fare quando si tratta di salute e alimentazione.
Anche i maggiori esperti in materia sembrano avere opinioni contrastanti e spesso opposte ma, nonostante i molti disaccordi, ci sono alcuni principi, convalidati da solidi dati scientifici, che sono indiscutibili.
Alimentazione e salute (secondo Kris Gunnars)
Il nutrizionista islandese Kris Gunnars, fondatore del sito web Authority Nutrition (e una delle principali autorità in materia di alimentazione salutare su internet) ha selezionati ventisette consigli per mantenersi in buona salute ed avere una corretta alimentazione.
Bene: nella loro semplicità molti sembrerebbero scontati ma, visto il periodo che stiamo vivendo, l’approssimarsi dell’estate e… le diete spesso scriteriate che la anticipano, vale la pena riportarne l’elenco, sperando che possa essere utile a chi auspica mantenere o ritrovare un corretto equilibrio vitale.
1. EVITARE LE BEVANDE ZUCCHERATE
Ormai tutti sappiamo che le bevande zuccherate sono uno dei modi peggiori per idratarsi.
Quando assumi cibo solido, il tuo cervello è in grado di giudicarne l’apporto e quindi di regolare il tuo appetito. Ma il meccanismo non funziona quando si beve una bevanda zuccherata. Il tuo cervello non ha idea di quante calorie stanno entrando nel tuo stomaco e, così, puoi bere un bicchiere di soda e finire per assumere molte più calorie di quelle che assumeresti con alcuni cibi solidi, senza soddisfare la tua fame.
Queste bevande possono causare obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e molte altre patologie.
Anche alcuni succhi di frutta possono essere pessimi: possono contenere altrettanto zucchero della soda e, visto il loro basso contenuto di antiossidanti, hanno solo effetti nocivi.
2. MANGIARE NOCI
Anche se sono ricche di grassi, le noci sono eccellenti per la salute: contengono magnesio, vitamina E e fibre.
Gli studi dimostrano che le noci possono aiutare a perdere peso, a combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Inoltre, il tuo organismo non assorbe il 10-15% delle calorie contenute nelle noci ed alcune ricerche dimostrano che possono aumentare il metabolismo.
3. EVITARE IL CIBO SPAZZATURA E I CIBI LAVORATI
I cibi lavorati sono estremamente dannosi per la salute.
Questi alimenti sono progettati per innescare il piacere e quindi incoraggiare il tuo cervello a mangiare troppo; al punto che, in alcuni casi, possono portare alla dipendenza da cibo.
Di solito sono a basso contenuto di fibre e proteine ma ad alto contenuto di ingredienti malsani, come gli zuccheri aggiunti o raffinati.
4. NON AVER PAURA DEL CAFFÈ
Il caffè fa bene alla salute.
È ricco di antiossidanti e gli studi hanno collegato il consumo di caffè alla longevità e alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2, del morbo di Parkinson e di Alzheimer e di molte altre malattie.
5. MANGIARE PESCE GRASSO
Il pesce è una fonte eccellente di proteine di alta qualità e di grassi buoni, in particolare il pesce grasso, come il salmone, lo sgombro, l’aringa e le sardine, che sono ricchi di acidi grassi, omega 3 e vari altri nutrienti.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto pesce hanno un rischio minore di sviluppare certe patologie, come le malattie cardiache e la depressione.
6. DORMIRE A SUFFICIENZA
Dormire bene è importante per la salute.
Un sonno insufficiente può portare alla resistenza all’insulina, disturbare i tuoi ormoni digestivi e ridurre le tue prestazioni fisiche e mentali. Inoltre, la mancanza di sonno è uno dei più importanti fattori di rischio per l’aumento di peso e l’obesità.
Uno studio ha collegato un sonno inadeguato ad un rischio aumentato dell’89% di obesità nei bambini e del 55% nei ragazzi.
7. CURARE LA SALUTE INTESTINALE CON PROBIOTICI E FIBRE
I batteri nel tuo intestino, conosciuti collettivamente come “microbiota intestinale”, sono estremamente importanti per la tua salute: alcune malattie (come l’obesità) possono essere legate a un’alterazione dei batteri intestinali.
Per migliorare la flora intestinale, mangia cibi ricchi di probiotici come yogurt e crauti e, magari, integra la tua alimentazione con complementi alimentari a base di pre e probiotici.
Anche la fibra è un buon “carburante” per i tuoi batteri intestinali.
8. BERE ACQUA, SOPRATTUTTO PRIMA DEI PASTI
Bere acqua a sufficienza può avere molti benefici e, sorprendentemente, può aumentare il numero di calorie che si bruciano!
Due studi indicano che bere molta acqua può aumentare il metabolismo del 24-30% in 1 o 1,5 ore. Questo può rappresentare 96 calorie aggiuntive bruciate, se si bevono 8 bicchieri (2 litri) di acqua al giorno.
Il momento ottimale per bere è prima dei pasti: uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 2 bicchieri d’acqua (500 ml) 30 minuti prima di ogni pasto aumenta la perdita di peso del 44%.
9. NON CUOCERE ECCESSIVAMENTE (O CARBONIZZARE) LA CARNE
La carne può essere una parte nutriente e sana della tua dieta: è molto ricca di proteine e contiene vari nutrienti importanti.
Ma non è bene cuocerla troppo o bruciarla: questo può portare alla formazione di composti nocivi che aumentano il rischio di cancro.
Assicurati quindi di cuocerla correttamente.
10. EVITARE LE LUCI FORTI PRIMA DI DORMIRE
Quando si è esposti a luci brillanti di notte, la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, viene interrotta.
Una soluzione è quella di utilizzare un paio di occhiali con vetri ambrati che, impedendo alla luce blu di arrivare agli occhi durante la notte, permettono la produzione di melatonina che aiuta a dormire meglio.
11. ASSUMERE VITAMINA D3 SE NON SI RICEVE MOLTA LUCE SOLARE
La luce del sole è un’eccellente fonte di vitamina D ma la maggior parte delle persone non si espone abbastanza al sole: il 75% degli adulti è sotto la soglia adeguata di vitamina D, che è una vitamina essenziale.
Se non puoi avere un’adeguata esposizione solare, gli integratori di vitamina D sono una buona alternativa.
I loro benefici includono una migliore salute delle ossa, una maggiore resistenza alle infezioni, una riduzione dei sintomi della depressione e un minor rischio di cancro.
La vitamina D può anche aiutare a vivere più a lungo.
12. MANGIARE FRUTTA E VERDURA
Frutta e verdura sono cariche di fibre prebiotiche, vitamine, minerali e molti antiossidanti.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più verdura e frutta vivono più a lungo e hanno un rischio minore di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e altre malattie.
13. MANGIARE PROTEINE A SUFFICIENZA
Mangiare abbastanza proteine è vitale per una salute ottimale.
Questo nutriente è particolarmente importante anche per la perdita di peso: un elevato apporto di proteine può aumentare significativamente il tuo metabolismo, dà un senso di sazietà che porta a ridurre automaticamente l’assunzione di calorie e può anche ridurre le voglie e gli spuntini a tarda notte.
È stato dimostrato che un’adeguata assunzione di proteine riduce la glicemia e la pressione sanguigna.
14. FARE UN PO’ DI ESERCIZIO FISICO
Fare esercizio aerobico, noto anche come “cardio”, è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute fisica e mentale.
È particolarmente efficace per ridurre il grasso del girovita, o grasso addominale, che si accumula intorno agli organi ed è tra i più dannosi. Meno grasso addominale dovrebbe migliorare notevolmente il tuo metabolismo.
15. NON FUMARE, NON USARE TROPPI MEDICINALI E BERE ALCOLICI CON MODERAZIONE
Se fumi regolarmente, sappi che questa è una delle peggiori abitudini per la tua salute: l’alimentazione e l’esercizio fisico possono aspettare, fino a quando non avrai risolto questo problema.
Se bevi alcolici, fallo con moderazione e considera di evitarli del tutto se tendi a bere troppo.
Per quanto riguarda i farmaci, verifica con il tuo medico quali sono assolutamente necessari.
16. CONSUMARE OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
L’olio extravergine d’oliva è uno degli oli vegetali più sani: contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore e potenti antiossidanti che combattono l’infiammazione.
L’olio extravergine d’oliva è benefico per la salute del cuore: le persone che lo consumano hanno un rischio molto più basso di morire di infarto e di ictus.
17. DIMINUIRE L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO
Lo zucchero aggiunto è l’ingrediente peggiore dell’alimentazione moderna: in quantità eccessiva può interferire con il corretto funzionamento del tuo metabolismo.
Un’elevata assunzione di zucchero può portare a molte malattie, tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e molte forme di cancro.
18. NON ESAGERARE CON GLI ZUCCHERI LENTI
Non tutti gli zuccheri sono uguali.
I cibi amidacei che sono stati altamente elaborati per rimuovere la loro fibra, sono poveri di nutrienti e possono danneggiare la salute se consumati in eccesso.
Gli studi dimostrano che gli zuccheri lenti sono legati alla sovralimentazione e a molte malattie metaboliche.
19. NON TEMERE I GRASSI SATURI
I grassi saturi sono stati molto controversi: se è vero che aumentano i livelli di colesterolo, aumentano anche il colesterolo buono e riducono il colesterolo cattivo, diminuendo il rischio di malattie cardiache.
Nuovi studi su centinaia di migliaia di persone hanno messo in discussione l’associazione tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache.
20. SOLLEVARE CARICHI PESANTI
Sollevare pesi è una delle cose migliori che puoi fare per costruire muscoli e migliorare la tua composizione corporea.
Questa attività porta anche a significativi miglioramenti nel tuo metabolismo, tra cui una migliore sensibilità all’insulina.
L’approccio migliore sarebbe quello di sollevare pesi, ma anche fare esercizi con il solo peso corporeo può essere altrettanto efficace.
21. EVITARE GLI ACIDI GRASSI ARTIFICIALI
Gli acidi grassi idrogenati sono grassi artificiali dannosi, fortemente legati all’infiammazione e alle malattie cardiache.
22. USARE MOLTE ERBE E SPEZIE
Ci sono molte erbe e spezie incredibilmente sane.
Per esempio, lo zenzero e la curcuma hanno entrambi potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti che si traducono in benefici per la salute.
Viste le loro qualità, dovresti cercare di includere quante più erbe e spezie possibili nella tua alimentazione.
Le relazioni sociali sono estremamente importanti, non solo per il tuo benessere mentale ma anche per la tua salute fisica.
Gli studi dimostrano che le persone che hanno amici e parenti stretti sono più sane e vivono molto più a lungo di quelle che non ne hanno.
24. MISURATE ACCURATAMENTE L’ASSUNZIONE DI CIBO DI TANTO IN TANTO
L’unico modo per sapere esattamente quante calorie stai consumando è pesare il tuo cibo. È anche essenziale assicurarsi di assumere abbastanza proteine, fibre e micronutrienti.
Gli studi dimostrano che le persone che tengono traccia della loro alimentazione tendono ad avere più successo nel perdere peso e nel seguire una dieta sana.
25. SE HAI DEL GRASSO IN ECCESSO, PERDILO
Il grasso addominale è particolarmente dannoso. si accumula intorno agli organi ed è fortemente legato alle malattie metaboliche. Per questo motivo, il tuo giro vita può essere un indicatore molto più significativo della tua salute di quanto non lo sia il tuo peso.
Ridurre i carboidrati e mangiare più proteine e fibre sono ottimi modi per sbarazzarsi del grasso addominale.
26. NON FARE DIETE DIMAGRANTI
Le diete sono spesso inefficaci e raramente funzionano nel lungo termine… anzi: sono uno dei più potenti predittori di un futuro aumento di peso.
Invece di metterti a dieta, cerca di adottare uno stile di vita più sano e concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo: un’alimentazione equilibrata dovrebbe portare alla perdita di peso.
27. MANGIARE UOVA
Le uova intere sono così nutrienti che spesso vengono definite “multivitamine naturali”.
È un mito metropolitano che le uova siano dannose a causa del loro contenuto di colesterolo: gli studi dimostrano che, nella maggior parte delle persone, non hanno alcun effetto sul colesterolo nel sangue.105
E PER CONCLUDERE…
Alcune semplici abitudini possono fare molto per migliorare la tua alimentazione e il tuo benessere ma, se stai cercando una vita più sana, non concentrarti solo sul cibo che mangi: anche l’esercizio fisico, il sonno e la socializzazione sono importanti.
Seguendo questi pochi consigli, sappi che otterrai benefici importanti e, soprattutto, duraturi: prenditi cura di te!
